Тай Чи

Тай Чи (Тайцзицюань) появилось как боевое искусство для самообороны. Оно основывалось на догмах даосизма, в основе которого лежит путь к гармонии. Особенность тай чи — любое движение инициировано разумом, то есть все продумано, без лишних элементов.

Эта точность, а также философская составляющая лежат в основе и современного тай чи — физической практики, которая распространилась по миру как гимнастика для ума и тела. От боевого искусства в ней сегодня остались только боевые стойки.

Во время тай чи человек все время перемещает вес с одной ноги на другую, выполняя различные плавные движения — например, «расправляя крылья» или «гладя гриву лошади», — и одновременно следит за спокойным дыханием.

Как объясняет Бетти Чунинг, физиолог, исследователь тай чи, профессор в Университете Висконсина-Мэдисон: Исторически тай чи представляет собой особый набор медленных и плавных движений, которые улучшают осознание вашего тела, баланс, координацию, силу и гибкость.

Если уж совсем кратко, то суть тай чи — в работе с энергией Ци. Эти занятия помогают улучшить многие параметры здоровья человеческого организма.

Рекомендуемые возрастные группы

Искусство тай чи практикуют все возрастные группы, включая детей. Практика способна улучшать не только физическое, но и психическое здоровье. Ученые доказали, что ежедневные занятия нормализуют сон, снимают стресс и стабилизируют эмоциональный фон у всех возрастных групп.

Данная практика – один из основных инструментов китайской медицины для борьбы с хроническими заболеваниями, который применяется китайскими специалистами из сфер медицины, физкультуры и спорта вне зависимости от возраста пациента.

Рекомендации по выполнению упражнений

Не забываем про разминку

Перед началом занятий важно делать разминку мышц и суставов. Хотя тай чи не считается травмоопасным, непривычные движения все равно могут стать причиной повреждений. В качестве разминки подойдут вращательные движения шеи, плеч, кистей рук и стоп, различные наклоны и повороты корпуса.

Следим за дыханием

Во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, по возможности следует удлинять вдох и выдох.

В тай чи практикуется два типа дыхания: диафрагмальное и обратное диафрагмальное. Первый тип подразумевает, что при вдохе живот надувается, опускается диафрагма и легкие могут вбирать воздух без поднятия грудной клетки. При выдохе живот возвращается в прежнее положение.

При обратном диафрагмальном дыхании живот максимально втягивается во время вдоха, а на выдохе возвращается в начальную позицию. Новички обычно начинают с диафрагмального дыхания.

Выбираем подходящий темп

При знакомстве с тай чи обычно выбирают плавные и тягучие упражнения. Темп практики преимущественно медленный, хотя иные формы и стили подразумевают некоторую резкость. Например, боевые стойки, которых особенно много в стиле Чэнь, требуют четкости.

Стараемся заниматься регулярно

Можно начать с 10 минут ежедневных упражнений, постепенно увеличивая продолжительность. Далее оптимально заниматься три раза в неделю по часу: считается, что этой периодичности достаточно для совершенствования навыков.

Противопоказания

Тай чи относится к безопасным физическим практикам. Но всегда есть противопоказания, которые нельзя обойти.

Травмы или операции

Заниматься тай чи и любыми другими практиками и нагрузками с травмами — не лучшая идея. Обходи стороной любые спортивные занятия до полного восстановления, кроме тех, которые одобрил твой врач.

Болезнь, а особенно с высокой температурой

Тай чи не рекомендуется заниматься при острых инфекционных заболеваниях, сильной лихорадке, гриппе и простуде. В такой момент твоё тело испытывает сильный стресс и направляет все свои ресурсы на твоё восстановление.

Беременность

Женщинам во время беременности следует избегать интенсивных физических нагрузок, включая тай чи. Вместо этого присмотрись к плаванию или к похожему на тай чи занятию — йоге для беременных.

Конкретные медицинские противопоказания

Они есть, но в редких случаях. Например, специалисты не рекомендуют практиковать тай чи при сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах с суставами.

Польза от практики тай чи

Регулярная практика тай чи — это мягкий и простой способ трансформации тела и активизации природных способностей организма человека.

Тай чи состоит из последовательных комплексов упражнений, которые повторяют пластику и движения животных. В замедленном действии техника создает медитативное и гимнастическое воздействие на организм. При ускорении движения – выступает в качестве элементов рукопашного боя или самообороны.

С помощью этой практики можно решить проблемы со здоровьем, улучшить свое самочувствие и усилить выносливость.

Если вы давно хотели заняться тай чи, но никак не решались, вот несколько аргументов, которые убедят вас это сделать как можно скорее.

Тай чи помогает похудеть

Присмотритесь к этим занятиями, если не любите интенсивные тренировки. Регулярная практика помогает терять вес, считают ученые из Гонконга.

Эксперимент с участием 550 человек старше 50 лет доказал: те, кто трижды в неделю занимался тай чи четыре месяца подряд, заметно похудели. Также у них уменьшился объем талии и количество липопротеинов высокой плотности.
Правда, сравнивали их с теми, кто не тренировался в принципе, но суть та же: занятия тай чи действительно помогают уменьшить количество жира в организме.

Занятия тай чи уменьшают боль в опорно-двигательном аппарате

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Holistic Nutrition, 10 участников приняли участие в 12-недельном курсе тай чи. С помощью анкет исследователи «измерили» у них интенсивность боли, когнитивные способности, эмоциональное состояние и физические функции.

В ходе исследования выяснилось, что регулярные занятия тай чи уменьшают боли в опорно-двигательном аппарате и снижают эффект посттравматического стрессового расстройства.

Причем, справляются они с этой задачей гораздо лучше, чем классические аэробные упражнения, что подтвердило другое более крупное исследование (в эксперименте участвовали 226 взрослых с фибромиалгией).

Тай чи улучшает работу сердца

Казалось бы, как это возможно, если интенсивность уроков тай чи невысока? Однако недавнее исследование, опубликованное в журнале Heart & Lung, показало, что взрослые с гипертонией, занимавшиеся тай чи в течение полугода, имели значительно более низкое кровяное давление и ИМТ по сравнению с теми, кто получал обычную помощь при гипертонии.

Задумайтесь об этом, если у вас есть сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Тай чи улучшает настроение и борется со стрессом

Как и другие дисциплины body&mind, тай-чи хорошо влияет на наше ментальное здоровье. Исследования это подтверждают. В одном свежем мета-анализе были рассмотрены 15 исследований, в которых тай чи использовался для улучшения психологического здоровья. Все они говорят об одном: при регулярной практике тай чи улучшается качество жизни, психическое и физическое здоровья. Также снижается риск депрессии и психологических расстройств среди участников.

Таким образом, тай чи может быть еще одним инструментом для людей, страдающих депрессией, тревогой и стрессом — наряду с психотерапией и приемом лекарств.

Тай чи укрепляет иммунитет

Среди всех «бонусов» от занятий этой практикой, исследования также обнаружили и улучшение иммунных функций.

В обзоре исследований, опубликованном в журнале American Journal of Health Promotion, отмечается улучшение количества антител после вакцинации, увеличение Т-клеток в ответ на прививку и количество маркеров крови, связанных с иммунитетом.

У тех, кто никогда не практиковал тай чи, улучшения этих параметров не наблюдалось.

Где начать учиться тай чи?

Приглашаем Вас начать обучение у лучших практиков прямо сейчас! Присоединяйтесь к обучению по международной системе Daoyin Kangyang Health Preservation Program – с 2021 года обучение стало доступно и на русском языке! Занятия помогают укрепить тело, успокоить эмоции, накопить энергию и познать себя.

Школа тай чи функционирует на базе Международной школы Даоинь Канъян (Hu Xiaofei Daoyin Kangyang International School / HXF DYKY) в рамках данного проекта.

В нашей Школе команда преподавателей из Пекинского Университета Спорта научит Вас настоящему Цигун, Даоинь Канъян, Яншен и Тай Чи, а также познакомит Вас с традиционной китайской медициной (ТКМ).

Обучение в школе Даоинь Канъян базируется на научных методах современной лечебной физической культуры и медицины в симбиозе с практикой современного Даоинь и древними знаниями традиционной китайской медицины.

Для справки: В мире существуют несколько признанных написания в английском и русском варианте практики “Тай Чи”. В основном на страницах нашего сайта Вы встретите вариант написания “Тайцзи” или “Tai Chi”. Все эти варианты написания относятся к одному направлению. Поэтому просим Вас иметь это в виду, когда Вы будете просматривать учебные материалы на нашем сайте в поисках контента по “Тай Чи”.

Начните заниматься практиками Тай Чи и Цигун/Даоинь по уникальной системе сохранения здоровья профессора Пекинского университета спорта Ху Сяофэя, которая признана во всем мире научными сообществами в сферах медицины, физкультуры и спорта.

Демо-видео выполнения комплекса тай чи

Демо-видео выполнения комплекса оздоровительных упражнений «Тай Чи пяти первоэлементов для сохранения здоровья | Five Elements Tai Chi for health preservation | 5 Elements Tai Chi | 太极五行养生功». Упражнения выполняет преподаватель курсов тай чи – профессор Пекинского Университета Спорта Ху Сяофэй.

Кстати, у нас на сайте Вы можете найти больше открытых и бесплатных видео по тай чи и другим направлениям! Просто зайдите в раздел «Демо-видео». Приятного просмотра с пользой для своего здоровья!

Краткое сравнение практик Тай Чи и Цигун

Давайте рассмотрим, чем же тай чи отличается от цигун. Цигун — это система упражнений, которую позиционируют как способ поддержания и укрепления здоровья. Ее название происходит от китайских «ци» — дыхание и «гун» — работа.

Цигун состоит из спокойных наклонов, поворотов, круговых движений разными частями тела, приседаний. Главная характеристика движений в цигун — плавность. Движения должны выполняться непрерывно и одновременно с правильным дыханием, которое, в зависимости от упражнения, может быть естественным, брюшным, мягким или жестким. Некоторые комплексы цигун вообще больше напоминают медитацию, чем физическую тренировку. Однако в цигун также присутствуют и динамичные комплексы ориентированные на укрепление определенных групп мышц.

Тай чи имеет совсем другие корни, так как произошло оно из боевого искусства. До сих пор нет единого мнения, можно ли считать тай чи и цигун родственными практиками, поскольку идейно они совсем разные.

Если же рассматривать тай чи и цигун в отрыве от духовной составляющей — как комплексы физических упражнений, то тай чи все чаще называют усложненной разновидностью цигун. Тай чи делает упор на развитие физической формы, занятия более энергозатратны и динамичны, хотя динамичность эта весьма условная: обе практики не про резкие движения, а про пластику.

Краткое сравнение практик Тай Чи и Йога

Тай чи и йога имеют много общего, однако это разные практики, каждая со своим уникальным характером.

Давай изучим эти два интересных занятия и узнаем, какие у них общие черты:

1. Управление дыханием. Как в тай чи, так и в йоге акцент сдвигается на глубокое, осознанное дыхание и синхронизацию движений с дыханием.

2. И йога, и тай чи направлены на укрепление мышц, повышение гибкости и улучшение общей физической формы.

3. Улучшение психического состояния. Тай чи и йога помогают снять стресс, улучшить концентрацию и настроение, а также достичь внутреннего спокойствия.

Основные различия:

1. Из очевидного, это происхождение. Тай чи — это древняя китайская практика, в то время как йога — это древняя практика из Индии.

2. Физические движения. В тай чи преобладают плавные и медленные движения, в то время как в йоге больше разнообразия в позах и упражнениях.

3. Духовный аспект. Йога имеет более явно выраженный духовный фокус, с акцентом на самопознание и осознанность. В то время как тай чи, хотя также акцентирует внимание на духовности, концентрируется в первую очередь на физической практике и улучшении здоровья.

В целом, тай чи и йога дополняют друг друга и могут быть эффективными в качестве средств для достижения баланса и гармонии в физическом и психическом здоровье.

Исторические стили тай чи

Чэнь. Согласно одной из версий, основателем тайцзицюань был член семьи Чэнь по имени Вантин — генерал императорской армии и мастер ушу. Он систематизировал навыки ведения боя, полученные в армии, и добавил к ним философскую составляющую.

По сравнению с другими стилями чэнь сохранил больше черт боевого искусства. Он характеризуется чередованием быстрых и медленных движений.

Ян. Стиль ян — один из самых популярных сегодня. Его создал Ян Лучан в начале 19 века на основе стиля Чэнь. Ян внедрил в тай чи большую сдержанность и изящество.

Основные черты стиля ян — мягкость и плавность движений. Из-за этого он и распространен сегодня, когда тай чи считается скорее гимнастикой, чем подобием боевого искусства.

У. Стиль у появился на основе стиля ян в середине 19 века, его создал ученик Яна Лучана — У Яйсян.

Стиль у отличается медленными движениями, а также большим количеством техник для рук. Суть стиля в том, чтобы движения были свободными внешне, но четко контролируемыми изнутри.

Сунь. Стиль сунь также называют стилем Солнца. Это самый молодой из стилей тай чи, он появился в начале 20 века. Его создателем считается Сунь Лутан — ученик одного из самых влиятельных мастеров тай чи того времени.

Отличительные черты стиля сунь — плавность и компактность движений и отсутствие глубоких приседаний, что делает его подходящим для пожилых людей.